ダイエットをして、体重の5%以上減ってしまうと、ホメオスタシス機能が働いて“生命の危機”だと脳が判断してしまいます。ダイエットを始めて1～2ヶ月頃に停滞期が訪れるのは、ちょうど5%減る時期だからです。

すると、少ないカロリーでもエネルギーの吸収率を上げようと脳が体に働きかけるので、ダイエットをしても体重が減らなくなってしまいます。ダイエットが順調だからこそ、停滞期がやってきてしまうのですね。

2週間～1ヶ月は続く

個人差がありますが、停滞期は2週間～1ヶ月は続きます。ここで踏ん張ればダイエットに成功し、挫折してしまうと失敗してしまう、ダイエットの別れ道なのです。

ダイエット停滞期の鉄則

今まで通りダイエットを続ける

ダイエットの停滞期は長いですから、心が折れて諦めてしまう人もいるでしょう。そこでドカ食いをしてしまうと、体は栄養の吸収率が上がっているのでリバウンドしてしまいます。

逆にカロリーを減らしても、体の危機は変わらず体重も減りません。停滞期で大切なのは今までのダイエットを続けることです。そうすれば、ホメオスタシス機能が解除されて、また体重が減り始めます。

と言っても、根気が必要ですから心が折れてしまう人がいるのも頷けます。そこで、なるべく早く停滞期を脱出するために心がけておきたいことを知っておきましょう。

停滞期を早く脱出する「食事」3選

①2～3日食事の量を増やす

食事制限をしている人は、摂取カロリーが少なすぎてホメオスタシス機能が働いている可能性があります。そこで、数日間だけ食事量を増やしてみましょう。脳が危機状態ではないと理解し、ホメオスタシス機能が解除されるはずです。

2～3日だけ1,800～2,400kcalに増やして、その後はダイエット中の食事に戻します。ダイエット中でも1,200kcalを下回ると体に不調を来す場合がありますので、食事の減らしすぎには気をつけましょう。

②「食べない」ではなく何を「食べる」か

ダイエットをしているときに「食べない」ことばかり考えていませんか？たしかに食べなければ摂取カロリーが減るので痩せます。

しかし、必要な栄養を摂っていないと肌や髪は乾燥しますし、不調になったりと、健康的に美しく痩せることができません。ダイエットで大切なのは何を「食べる」かです。

美しく健康的に痩せるために、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素や食品をチェックしておきましょう。

ダイエット中にも積極的に食べたい食品

・たんぱく質（豆腐、魚、納豆、赤身肉）…筋肉の質を高めて代謝UP。
・良質なあぶら（オリーブオイル、ナッツ、）…代謝や肌の潤いに。
・発酵食品（納豆、チーズ）・食物繊維（きのこ類、いも類、全粒粉、海藻、ごぼう）…腸内環境を整える。

③食べる順番は「食物繊維→たんぱく質→糖質」

停滞期は栄養の吸収率が高くなっているので、糖質や脂質を吸収されすぎないようにしましょう。そのために大切なのが「食べる順番」です。

まずは野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維から。血糖値が上がりにくくなり、脂質の吸収も抑えられます。次に肉・魚・卵・大豆類などのたんぱく質、最後にごはん・パン・麺などの糖質を食べましょう。

この順番だと血糖値がゆるやかに上昇します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンにより急激に血糖値が下げられて、またすぐにお腹が空いてしまいます。そうならないための順番なのです。

停滞期を脱出する「運動」のコツ2選

①トレーニング内容を変えてみる

同じ運動を続けると飽きてしまいますよね。飽きているということは、体への効果も薄まっている可能性があります。そこでトレーニング内容を変えてみましょう。

走っていたならコースを変えるとか。家の中で運動していたなら、ジムに通うようにするとか。変化を求めることでわくわくして、モチベーションも高まります。

②休みの日がある方が効率的

筋トレをしている方は必ず休みの日を取り入れましょう。筋肉はトレーニングしているときだけでなく、休むことでさらに大きくなるのです。休まず筋トレしても効果が出にくいのです。休むことが停滞期の脱出にもつながります。

また、ダイエットを頑張りすぎてストレスがたまることもあるでしょう。週に1～2回は体を休ませることで、ストレスを解消し、ダイエットが続くようにすることも大切です。

いざというときの停滞期脱出ワザ2選

①プロに相談する

自分だけで判断しても間違っていることがあります。そこでプロに相談してアドバイスを求めるのも一つの方法です。

スポーツジムやパーソナルトレーニングのトレーナーなどがダイエットのプロです。ネットやメールで相談を受け付けている人もいるので、自分のダイエットの悩みを相談してみましょう。

②病院に行く

何をやっても体重が減らなかったり、不調を感じるのであれば、もしかすると病気の可能性もあります。ホルモンの異常で体重が減らない病気もあるので、痩せない状態が長く続くのであれば病院で診察してもらいましょう。

停滞期にやってはいけないNG行動2選

NG行動①食事を減らす

体重が減らないからと、もっと食事を減らしてしまうのはNG。体が飢餓状態だと判断されて、より痩せにくくなってしまいます。

停滞期をきっかけに食事を見直して、良い食品を取り入れたり食べる量を増やすことはあっても、減らすことは控えてくださいね。

NG行動②運動を増やす

同じく体重が減らないからと、もっと激しい運動をするのもNGです。ホメオスタシスが働き、より体が危機だと判断して、体重は減りません。

同じ運動を根気強く続けたり、運動量を増やさない程度にメニューを変えたりするだけでOK。体重が減らない時期も運動のモチベーションが下げない工夫が大切です。

ダイエット停滞期にならない4つのポイント

1.食事と運動の記録をつける

ダイエット中は簡単でも良いので、体重や体脂肪と合わせて、食事や運動の記録もつけましょう。常に自分の状態を把握できますし、ダイエットで体重が減らないときに食事や運動を見直すこともできます。

記録するだけでも自分の身体を意識して、体重が減ることにつながります。停滞期にならないためにも、なったときのためにも、記録は大切です。

2.長期間に目標を立てて少しずつ痩せる

短期間で痩せようとすると、停滞期になりやすくリバウンドしてしまう可能性も高いです。目標体重に到達する時期は先に見据えて、長い期間をかけて少しずつ痩せましょう。

長期間かけてゆるやかに痩せるダイエットの方が、停滞期になりにくいのです。

3.1～2週間に1度はチートデイを作る

トレーナーやダイエット成功者がやっているのは、1～2週間に1度だけダイエットを全くしない日を作ること。その日に運動はせず、好きなものを食べるのです。チートデイとも呼ばれています。

エネルギーをたくさん取り入れると、消費しようと代謝が上がるので停滞期になりにくいのです。高カロリーの物はなるべく代謝が高い昼に食べましょう。夜は代謝が落ちているのでどうしても太りやすいです。

その翌日はもちろん体重が増えますが、その後もダイエットを続ければ順調に体重が減っていくはず。ご褒美があることで、ダイエットのモチベーションが下がらないというメリットもあります。

4.間食はゼロカロリーよりナッツ

どうしても間食したいときにゼロカロリー食品を食べていませんか？ゼロカロリーだと栄養がないので、体に栄養が足りていないとホメオスタシス機能になりやすいのです。

間食には良質な脂質を摂れるナッツがおすすめです。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防ぐこともできます。

ダイエットの停滞期はもう怖くない！

ダイエットで悩みが多い停滞期でしたが、きちんと向き合うことで乗り越えることができました。食事にも運動にも気をつけて停滞期を脱出し、ダイエットを成功させましょう。