気づかないうちにお腹にお肉をたくわえてしまう冬。気づいたら、くびれのラインがゆるくなっていたなんてことも…。今回は、お腹を斜めに走る“腹斜筋”を鍛える体幹トレーニングを3つご紹介します。ポッコリお腹を引き締めて、美しいくびれづくりに役立ててください。

ひねりを加えて美しいくびれに。「サイドプランクシークエンス」

まず紹介する体幹トレーニングは、お腹の腹斜筋が鍛えられる「サイドプランクシークエンス」。頭から足まで一直線にし、身体をひねる際は骨盤は固定して上半身だけを大きく動かすようにすると、効果的にお腹を鍛えることができます。1日1分で行えるエクササイズなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

エクササイズの手順

1) 肘を肩の真下に置き、体を横向きにします。
2) 両脚を揃えてお尻を床から持ち上げます。
3) 上の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら脇の下に手を通します。
4) 手を通したら、またその手を天井へ向かって上げます。この動きを4～5回、30秒ほど行ったら、反対側も同じようにしてください。

負荷をしっかり掛けて、引き締まったくびれを。「クリスクロス」

続いて紹介する体幹トレーニングも、お腹の腹斜筋にアプローチする「クリスクロス」。先程のエクササイズよりも難しい動きですが、しっかり行えば負荷もちゃんと掛かります。上半身と下半身、どちらも常に床から浮かして、呼吸を止めないように心掛けましょう。バランスが崩れてしまうようであれば、最初は肘と膝をくっつけない程度に行ってみてください。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり両手を頭の後ろに添えます。
2) 片脚の膝を90度に曲げて上にあげます。もう片方の脚はピンと伸ばし、床から浮かすようにしてください。
3) そのまま、上半身をひねり対角の肘と膝をくっつけるようにします。肘と膝はお腹の真上でくっつけるようにします。
4) （３）と同じ動作を反対側も行います。リズミカルに片方5回ずつ行うようにしてください。

ポッコリ下腹の引き締めおすすめの「チョッピングツイスト」

最後に紹介する体幹トレーニングも、お腹の腹斜筋を鍛える「チョッピングツイスト」。下半身がぐらぐらと動かないようしっかり支えることと、足の裏が浮かないように気をつけて行うと、お腹にしっかり負荷が掛かります。少しむずかしい動きのエクササイズなので、最初は動きのコツを掴むために、両手を耳に添えて身体を起こす動きに集中して行ってみるのもおすすめです。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり膝を立てます。
2) 手のひらを合わせて肘を伸ばし、頭の右斜め上においてください。
3) 対角のお尻の方に向かって捻るようにして、身体を起こします。この時、目線は腕の動きに合わせて動かすようにしてください。この動きを繰り返して、片側10回行ったら反対側も同じようにしてください。
いかがでしたか？今回はポッコリお腹やくびれづくりにも効果が期待できるエクササイズをご紹介しました。負荷が高いエクササイズばかりなので、1日1分の短時間でも続けることによってお腹が引き締まってきます。ぜひ、行いやすいものから取り入れてみてください。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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