腰痛体操の定番と言えば「Williams（ウィリアムズ）の腰痛体操」です。今回は、このウィリアムズ体操についてご紹介したいと思います。働く方で腰痛持ちの方は非常に多くいらっしゃいます。そこで、この腰痛予防の基本エクササイズと言える体操を取り入れセルフケアに役立てましょう。 ただし腰痛には様々な種類があり、原因・症状もそれぞれに異なり個人差があります。試していただき、痛いもの・できないものに関しては行わないようにします。気持ち良いもの・できるものに関して実施してみて下さいね。
1．腹筋運動
頭部を浮かせ、おへそを見ながら腹部を縮め、力を入れる(反復又はキープする)。息を止めないように気をつける。
2．骨盤の後傾運動
お腹とお尻に力を入れて、骨盤を床へと押しつけ骨盤後傾させる。この運動は、腰椎の過剰な前傾を抑制する。息を吐きながら押しつけましょう。
3．両膝を抱える
胸に膝を近づけてダルマ姿勢で腰を伸ばすストレッチ。腰・お尻の筋肉が伸張され、腰痛緩和にも寄与する。
4．長座位で前屈
長座位で両膝が曲がらないようにしながら、体を前屈させる。背筋・ハムストリングス（太もも裏）を伸張させるストレッチ。他のハムストリングスストレッチで代用しても良い。
5．太もも伸ばし
片足を大きく後ろに伸ばし、股関節・太もも前面の筋肉をストレッチさせ、股関節の伸展可動域を改善させ、柔軟性を高める。
6．しゃがみ立ち
しゃがんだり立ったりする。または座ったり立ったりする。
腰・お尻の関節・筋肉の柔軟性を高め、大腿四頭筋の筋力を高める。普通のスクワットや、エルゴメーターでの自転車漕ぎで代用しても良い。
※通常1～6を１セットで実施しますが、症状に応じ、選んで行うと良いでしょう。痛みがひどい場合は、医師の診察を受けてください。
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