デスクワークで長時間座り続けていると、肩や腰が固まってしまいますね。体を動かしたい！でも、仕事が忙しくてジムに行く時間が無いし、帰ったらすぐ睡眠を取りたいから宅トレもできない。そんなあなたに、椅子に座って簡単にできるエクササイズをご紹介します。

1.　椅子に座る時の正しい姿勢を確認しましょう

まず、背もたれは使わずに、椅子に浅く座ります。両手の指を組み、掌で天井を押すようにして伸びをします。背筋をぐんと伸ばすと、脇腹やお腹にも伸びている感覚が得られます。

伸びたお腹の状態を残して、そっと手を下ろします。両手は下ろした状態で椅子に添えておきます。

この動作は、関節にスペースを作ると共に、骨盤の位置を整えておくという目的で行います。

2.　股関節周辺のトレーニングを行います

先ほど整えた姿勢をキープして行って下さい。

骨盤位置が変わらないように、片脚を持ち上げます。付け根に脚をぶら下げるような感覚で行うと、股関節周辺に効いてきます。左右、10回ほど、小刻みに動かしたら、次は両脚です。両膝の内側を押し合うようにすると、腿の内側に意識が向きます。その意識を抜かないように両脚を少し持ち上げます。

両脚を持ち上げる時は椅子の裏側を持ち、背中が丸くならないように背もたれに寄りかかるるようにすると、動きやすいでしょう。

ほんの少しの動きで腿の内側と股関節の筋肉に効いてきます。

3.　姿勢改善しながらむくみを取りましょう

次に整った姿勢のまま体を斜め前に傾けます。腰が丸くなったり、猫背にならないよう、股関節に折り目をつけるように意識してみてください。

肘を腿に当てて、体を支えます。肩を下げ、胸を張る姿勢を保ちながら足首を動かします。足の親指の付け根でしっかり床を押し、踵を上げたら、次は踵を床に押し付けるようにしてつま先を上げます。

いかがでしたか？どれもスペースを取らず、簡単にできるエクササイズです。動きも少ないので、周りの目も気になりにくいのではないかと思います。休憩の前後など、少し時間を見つけて行ってみてくださいね！

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［監修］ ピラティス・パーソナルトレーナー wakana