クリスマスまでに美ボディに♡本気の「#宅トレ」にトライ！

横向きに寝て上体を少し起こします。下側の手は前腕を床に、上側の手は手の平を床につきます。この状態で上側の足を真っ直ぐ上げ上下運動させていきます。各10〜15回×3セット行いましょう！

つま先の向きによって効く部分が異なるそうですが、初心者は床と平行に動かしていきましょう。可動域は小さくても効果アリ。勢いに任せずじっくり動いていきましょう。

バランスボールとゴムバンドを使った上級者向けチャレンジもご紹介。ダンベルを足の付け根におくとさらに負荷がかかりますよ！

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1、膝にゴムバンドを巻き、膝を立てて座る
2、頭～背中上部をバランスボールの上にのせ、腰を浮かせる
3、始めは手で補助しながら、腰を肩＆膝と同じ高さまで持ち上げる
4、ゆっくり上下運動を続ける

こちらも10～15回×3セット程度行ってみて！お尻がピリピリしてきたら効いている証拠です♡

専用のアイテムが無い場合は、シンプルに橋のポーズから腰を上下させてもOK。膝を開きすぎないよう意識しながら行ってみましょう！

1、膝を立てて仰向けになる。足は拳1個半程度空ける。手は手の平を下にして床へ
2、腰を持ち上げ、肩～膝までが一直線になるようにする
3、腰の上下運動を繰り返す

2、体幹＆胸筋に効く！複合トレーニング

次は体幹強化、胸筋に効く複合トレーニングです。腕立て伏せが全くできないという方は、後半のプランクから行ってみてください。

腕立て伏せを行っていきますが、通常より手を遠くにつくのがポイント！胸筋と腕だけでなく、体幹にダイレクトに効かせることができます。

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難しければ通常のフォーム（肩の真下に手首）でもOK。お腹が沈まないよう意識しながら、5回×3セットを目安に行ってみましょう。

動画の後半からは、手を遠くについたプランクの体勢から足の膝を曲げてクロスさせていきます。さらに外側へ開く動きで脇腹を刺激！きつそうですが、くびれ作りに役立ちそうなトレーニングです♡

最後は気になる二の腕の外側、いわゆる振袖部分を引き締めていきます。まずはゆっくりと10回ほど行っていきましょう！慣れてきたら2～3セット繰り返し行います。

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1、膝を立てて座り、両足は拳1個半分空ける
2、指先が前を向くようにして、両手を身体の後ろにつく
3、腰を軽く持ち上げ、肩の真下に手首がくるようにする
4、息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら肘を伸ばす

目線は真っすぐ前に向け、肘以外は動かさないよう意識しましょう。もし手首に痛みがある場合は、無理はしないで下さいね。

ご紹介した3つのトレーニングを行えば、理想の身体にぐっと近づくことができますよ。クリスマスまであと少し。最高の自分で迎えられるよう、早速今日から取り入れてみてはいかがでしょうか♡

(エディタ(Editor)：dutyadmin)