朝や晩が冷えるようになりました。特に朝は温かいベッドから起き上がりたくない季節になってきましたね。今回はなるべくすっきり体をおこせるように、眠気をさまして元気な状態になる方法をご紹介します。寒い朝必見のポーズと呼吸法です♡

寒いと体が縮こまり呼吸も浅くなりがち。朝一番にベッドの中で試せるポーズと呼吸法で、体がぽかぽかして頭もすっきりしていきましょう。

最小限のストレッチで体を目覚めさせよう

目が覚めてもぼーっと眠たい体を起こすには「脳に酸素を送ってあげる事」と「脳に適切な刺激を与えて頭を起こす事」が重要。

目覚めを良くするストレッチ方法
まずは体を無理なく動かしていきましょう。ベッドで仰向けの姿勢で行います。

（1）両手を数回グーパーする
（2）足首を左右にパタンパタンと倒す
（3）頭を左右にゆっくりと大きく振る
（4）両手を頭の上で組んでウーーンと大きく体を引っぱり伸びをします。伸びたら、手足の力を抜いて大きく息を吐きます

慣れたら1～3は同時に行いましょう。

レッグウォーマーでふくらはぎを温めよう

いきなり体を伸ばすと足がつるなと思った方はいますか？　それはズバリ「冷え」のせい。寝起きに、足がつる「こむら返り」が起きる大きな原因は「ふくらはぎの血行不良」なんです。

下半身の冷えにおすすめなのがレッグウォーマー。靴下を履くという人もいますが、足先が締め付けられて、かえって暑くなって脱いでしまう事もあるので、開放感のあるレッグウォーマーの方が良いです。

このレッグウォーマーは、特許を取得している特別な繊維なので、普通のレッグウォーマーとは違い、体から発する熱などによく反応して血管を拡張、血流を促進してくれます。着圧よりも、血流を促進させるのでむくみや冷えにピッタリ。

足が冷えていると寝付きがわるくなります。寝付きが悪くなると当然、寝起きも悪くなりますよね。足が冷えて眠れない方や、寝起きに足がつりやすい方はぜひふくらはぎを温めてみてください。

腹式呼吸で体ぽかぽかウエストすっきり

呼吸は意識するよりも無意識で行う事が多いので、実は呼吸ってしてるようでしていないようなもの。だから寒くなってくると得に呼吸が浅くなってくる方が増えます。

体をしっかり温めて血の巡りを良くするのが腹式呼吸です。リラックスしている時に行われることが多いですが、体全体に酸素がいけば末端がぽかぽかと温かくなるため、眠い体を目覚めさせる呼吸法としてもピッタリです。

眠い体を目覚めさせる呼吸法
鼻の通りが悪くなければ、鼻呼吸で行います。

（1）まずはおなかを凹ませながら息を吐きます
（2）吐ききったと感じたところからさらに3秒かけて息を吐ききります
（3）体の力を抜いて自然と息を吸います
（4）そのまま息を吸い続けておなかを膨らまします
（5）息を吐きます。繰り返して行いましょう。10回ほど続けてみます

吸うよりも、吐ききる事の方が浅くなりがちなので、吸う時の倍の時間をかけて吐ききるようにします（4秒で息を吸ったら8秒で吐ききる）。

おなかがぺちゃんこになるまで息を吐ききると、おなか周りの筋肉だけでなく、胸や背中、脇腹など呼吸に関わる全ての筋肉（呼吸筋）に負荷がかかります。

それは天然のコルセットとも呼ばれる筋肉ですが、普通の生活ではなかなか鍛えることができません。腹式呼吸をしっかり続ける事で、ウエスト周りがスッキリして内臓が下がったぽっこりおなかも改善でき、姿勢も良くなりますよ。

ヨガの呼吸法で体を温めてエネルギーチャージ

腹式呼吸と同じで、おなかを動かすのは同じですがさらに腹圧をかけて呼吸をする事で、より体が温まり、元気になれる呼吸法があります。バストリカと呼ばれる呼吸法です。

バストリカのやり方
（1）口は閉じて口の中は楽にします。鼻呼吸で行います
（2）腹式呼吸と同じようにまずはおなかを凹まし息を吐ききります
（3）自然と息を吸ったら、0.5秒で息を勢い良く吐きおなかを凹まします
（4）すぐに0.5秒で鼻から息を吸いおなかを膨らませ、同じようにすぐに吐ききります
（5）この早いスピードでテンポよく繰り返します。1秒に1呼吸のテンポでリズムよく行います
（6）20回繰り返します。自然に呼吸をする休憩をはさみながら2～3セット繰り返します

体が温められるだけでなく、ちょっと元気がないときや朝の低血圧で悩んでる人にもおすすめしたい呼吸法です。この呼吸法は体を目覚めさせるものになるので、寝る前にはしないでください。

積極的な腹式呼吸と、腹圧をつかったこの呼吸法を使う事で目覚めも良くなるし、内臓の動きがよくなりお通じがよくなることで便秘の解消にもなります。ぜひこの冬は毎朝試してみてください。
（品川裕花理）