簡単だから運動嫌いの人でも継続しやすい！！

高梨沙羅さんなど、有名トップアスリートも日々のトレーニングのウォーミングアップとして実践している「横隔膜呼吸」。 上手に行うコツとは？
「力を入れない・固めない・リラックス！　よく、早くやせたいからと急にキツい運動を始める人がいますが、そうすると体のゆがみが進行するなど、不調がさらに悪化します。また『やらなきゃ』と気負って運動すると、体によけいな力が入るため筋肉が固くなる原因に。リラックスした状態で横隔膜呼吸を行い、固くなった筋肉を緩めることが大切です。横隔膜呼吸の具体的な方法は①胸式呼吸ができているか、②腹式呼吸ができているかをチェックするだけです。 2ステップ&たったの1分程度でできるので継続しやすいはず。 呼吸がうまくできないときは マッサージを取り入れたり、反り腰になったり・あばらが浮く人は腰をケアするエクササイズ もプラスして。これだけで呼吸と姿勢が整って、次に行うエクササイズの効果もアップ。運動嫌いの人も、まずは1度、試してみてください！ 」（牧野さん）

STEP.1　胸式呼吸をチェック！
～横隔膜の動きに合わせた肋骨の動きを確認！～

＼息は鼻から吸って口から吐く！／

あお向けに寝転んで…呼吸しながら 胸の上部を前後に動かす！
「あお向けに寝転び、ひざを閉じたまま曲げて立てます。片方の手のひらを胸に当て、もう片方の腕は床にまっすぐつけて。まず鼻から息をゆっくり吸って、胸の上部(肋骨)がもち上がるかどうかを確認。次に口からゆっくり息を吐きながら、横隔膜の動きに合わせて胸の上部が下がるかどうかを確認します。この呼吸を約30秒、計5回行ってください」

うまく動かない人は肋間筋（ろっかんきん）をほぐす マッサージを！

＼助骨の間の指を入れわきに向かって流す／
　
「胸がうまく前後に動かないのは、ストレスや緊張が原因で肋間筋が固くなっている証拠。呼吸の 度にしっかりほぐしましょう。まず右手で胸の中央にある胸骨を始点として、肋骨と肋骨の間に指を入れ、左わきに向かってゆっくりと指を滑らせます。反対側も同様に、10〜20回ぐらい行って。 肌への摩擦を避けるため、タオルをかぶせてからマッサージするのがおすすめです。」

Step.2　腹式呼吸をチェック！
～おなかの動きも横隔膜の動きに合わせて！～

＼息を吸うとおなかが横に膨らむかを確認／

あお向けでウエストに手を当て、グーッと絞ってから…おなかを 前後左右に 動かす！
「胸式呼吸のチェックが終わったら、そのままの姿勢で手をウエストに当てます。息をゆっくり吐きながらおなかを内側に、絞れる所までギューッと絞ります。続いて鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを横に膨らませて。これを5回行います。手で押すのではなく、呼吸することでおなかが手を押し返すかどうかを確認するのがポイント。腹部リンパが刺激されるので、これだけでもぽっこりおなか解消につながります」

うまく動かない人はおなかを横に広げるマッサージを！

＼真ん中から左右に広げるように／
　
「おなかが動かない人は、同じ姿勢を続けすぎて腹横筋を使っていないか、または体幹トレーニング のしすぎが原因。おなかの上にタオルを乗せ、おなかの中央に両手を当てます。息を吸うときにおなかを横に広げるマッサージを10〜20回ぐらい行うと、腹横筋に刺激が伝わり次第に左右に動くように。こちらも呼吸がうまく行かない度に行いましょう。」

反り腰・あばらの浮きも「横隔膜呼吸」ができていない証拠！

腰をケアする エクササイズをプラス！

「立ったときにあばらの下が前にポコッと出たり、あお向けに寝たときに腰と床の間に隙間ができる人ってけっこう多いんです。これらは腰の緊張が強すぎるのが原因で、横隔膜呼吸もうまくできなくなってしまいます。両脚を上げてひざの裏で手を組む形で両ひざを抱え、お尻をグーッと上げてから少し戻す、という動きを10〜20回行い、腰の筋肉を緩めることで解消できます！」

横隔膜呼吸を教えてくれたのは…

コンディショニングトレーナー　牧野講平さん
まきのこうへい/森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。