女性なら誰しもが憧れる小顔。今回はそんな小顔効果が期待できるピラティスポーズ「スモールスワン」と「ビッグスワン」をご紹介します。スマホやPC作業で前傾になってしまった姿勢を改善してくれるので、肩こりの緩和効果も期待できますよ。

また、急に気温が下がるこの時期に多い「寝違え」のほとんどが胸椎・胸郭(きょうつい・きょうかく)の歪みが原因といわれています。スワンポーズで肩甲骨の内側へ刺激を与えて。
白鳥のように、長いしなやかなネック＆フェイスラインを手に入れましょう！

小顔と美姿勢を作る！簡単ピラティスポーズ

今回ご紹介するポーズは寝起き・就寝前と1日2回行うのがベスト。

寝起きに行えば、頑張らなくても「小顔筋」と「美姿勢筋」を日常の生活運動の中で使うことが出来ますので美容効果がアップ！　さらに正しい歩き姿勢、立ち姿勢、座り姿勢を保つことができ、疲れにくい身体を作ることができますよ。

寝る前に行えば、日中のPC作業などで前傾になってしまった姿勢を正しくリセットすることが出来ます。
また呼吸筋をゆるめて、深くリラックスができるので入眠効果も期待できます。

STEP1　スモールスワン

(1)うつ伏せに寝て、図のように上半身を起こしましょう。お腹をすこーし背骨の方へ引き上げて、腰へのテンションを減らします。

(2)右耳を右肩に近づけて。この時に右肩が上がってしまわないようにしましょう。（右側屈：そっくつ）

(3)その状態を保ったまま左上の天井を鼻先と目線で見ていきましょう。（左回旋：かいせん）肩甲骨の内側あたりに、ぎゅーっと刺激を感じたら大正解。そのまま10秒キープして（左右行う）

※首をすぼめずに長い状態を保ちましょう。あくまでも肩甲骨の内側あたりから側屈・回旋（そっくつ・かいせん）が起きることを確認しましょう。

(1)と(3)を3～5セット行いましょう。

STEP2　ビッグスワン

(1)スモールスワンよりもさらに肘を伸ばし、ビッグスワンに。目線は高く保ちます。腰への負荷が強くなりやすいので、しっかりとお腹を引き上げて、背中への刺激を感じて。つま先は遠くへ伸ばしましょう。

(2)スモールスワンと同様に、頸椎（けいつい）の右側屈＆左回旋を行い、そのまま10秒キープ（左右行う）。顔を向けた方の肩甲骨の内側にぎゅーっと刺激を感じて、首長筋＆小顔筋の起き上がりを味わいましょう。

(3)スパイラルラインを強化して更に美姿勢を作っていきましょう。
みぞおちあたりまでを床に付けて頭と身体を前後に引っ張ったら右手と左足を伸ばしながら上げていきます。この時、肩甲骨の下あたりから首、手、足が生えている意識を大事にしましょう。そのまま10秒キープ（左右行う）

(1)と(3)を3～5セット行いましょう。

※回旋しにくい方向は、キープ時間と回数を増やしましょう。

いかがでしたか？　小顔に効果のある頸長筋（けいちょうきん）・脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）、さらには、身体の背面全体にかけてアプローチします。2つのスワンポーズできゅっと引き締まったフェイスラインをメイキングしましょう。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー／バーオソルオフィシャルトレーナー／女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー／BodyKey トレーナー／MasterStretch トレーナー／SOU認定スタイルアップトレーナー／SOU認定 スタイルアップ矯正士／小顔美容矯正士