ベッドの上で寝ながら3分間でできる、ストレッチを4つご紹介します。脚の引き締め効果や、骨盤と身体のバランスを整えるなどの効果が期待できる簡単ストレッチです。脚や太もも、腰回り、胸などをグッと伸ばして、一日の疲れをほぐしてみてください。

１．太ももの後ろの動的ストレッチ

太もも後ろ（ハムストリングス）をグーッと伸ばすストレッチです。足腰の疲れやむくみの解消が期待できます。

ストレッチの手順

1) 仰向けになります。
2) 片脚を膝を伸ばした状態で伸びを感じるところまで上げます。
3) 脚を下ろし、これを片側10回・30秒を目安に行います。

２．太もも前のストレッチ

太もも前の筋肉を伸ばすストレッチです。脚の引き締め効果が期待できます。

ストレッチの手順

1) 横向きに寝転がります。
2) 上の脚の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます。
3) 伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。

３．腰のストレッチ

お尻から腰の筋肉、中臀筋と腰方形筋をグーッと伸ばすストレッチ。腰回りのバランスを整えましょう。

ストレッチの手順

1) 仰向けになり、両腕を横に広げます。
2) 片脚を反対側の床に下ろし体を捻ります。
3) 伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。

４．ももの後ろの動的ストレッチ

胸を大きく動かすストレッチです。息を吸いながらゆっくりと胸を開いて身体をほぐしましょう。

ストレッチの手順

1) 横向きに寝転がります。
2) 両手・両足を重ねて前に出します。
3) 身体を捻りながら上になっている腕を背中側の床に下ろします。これを左右10回ずつゆっくりと行います。
以上、寝ころびながらできるストレッチを4つご紹介しました。全部行っても3分程度ととっても簡単。おやすみ前の3分間を、自分の身体と向き合う時間にしてみてはいかがでしょうか。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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