こんにちは。ピラティス＆ゴルフピラティスインストラクターの太田です。バランスボールの上で呼吸を行った後は、背中がほぐれていますので、エクササイズも効果アップ。縮んでガチガチだった背骨を引き伸ばしていきましょう。

１．バランスボールの上に上半身を乗せます

膝立ちになり、体の正面にバランスボールをセットします。両手でバランスボールの上を歩きながら、上半身をボールの上に乗せて、ボールを抱えます。

さらに、両手をボールの前に起きます。バランスボールと体が一体になったイメージで、何度か呼吸を行い準備をします。

上半身はボールの上に乗せたまま、両手を体の横にセットし、お尻の横に左右の手を乗せます。顎を軽く引き目線は斜め前を見ます。

２．上半身を起こしてきます

鼻から息を吸って、肩甲骨を下げながら、左右の手を踵の方に引き下げます。

同時に頭のてっぺんに糸がついているイメージで、その糸を斜め上から引っ張られながら、上半身を起こしてきましょう。

この時に背骨を引き伸ばしながら起こしてきましょう。お腹は背中の方に引き寄せたままです。

息を吐きながら、さらに、引き伸ばした背骨をキープしながら元の位置に戻ります。お腹の近くから元の位置に戻りましょう。

何度か繰り返します。繰り返すたびに、背骨と背骨の間が引き伸ばされていきます。

最後は元の位置に戻り、ボールを抱えて脱力します。その場で何度かゆっくり呼吸を行い、ゆっくり置き上がります。

３．注意点

エクササイズ中は、お腹は背中の方に引き寄せておきましょう。お腹の意識が抜けてしまうと、腰に負担がかかりますので注意しましょう。

上半身を起こしてくるときは、頭からお尻まで一直線です。顎を上げてしまうと首に負担がかかります。

無理に上半身を起こそうとすると、腰に負担がかかりますので気をつけましょう。腰の周りが縮まないように気をつけましょう。

起き上がるときは、肩甲骨を引き下げ、指先と頭で引っ張り合いを感じましょう。

起き上がる高さよりも、背骨を引き伸ばすことを意識しながら行うと、背中回りの緊張が取れてさらに気持ちよく伸びてきますよ。

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［監修］ ピラティス＆ゴルフピラティスインストラクター 太田 律子