こんにちは、コラムニストの愛子です。お家でヨガをしたいけれど、そんな場所がない！という方へ。今回は、広いスペースがなくてもできる、くびれをつくるヨガポーズと体幹を鍛えるヨガポーズをご紹介します！

綺麗なくびれをつくる「ヴィーナスのポーズ」

(1)姿勢を正して立ちます。踵（かかと）をつけ、つま先を45度開けておきましょう。

(2)踵をつけたまま両ひざを曲げます。

(3)左足を右斜め後ろに伸ばしましょう。このとき左の骨盤が後ろに、前の骨盤が前にずれやすくなるのでそうならないよう注意しましょう。おへそを正面に向け骨盤を平行に保つようにしてください。

(4)右手を左ももの裏か、左膝の裏あたりに添えます。

(5)息を吸いながら、左腕を持ち上げ体を右に倒していきましょう。左の脇腹が気持ち良く伸びる感じがすると思います。目線を左手に向け、3～5呼吸ほどキープしましょう。

(6)左腕を下ろし、左足の踵を右足の踵に揃え、(1)の状態へ戻ります。

(7)反対側も行いましょう。

～期待できる効果～
・くびれをつくる
・全身を柔軟にする
・胸を開き呼吸を深める

体幹を鍛えバランス感覚を養う「雷のポーズ」

(1)姿勢を正して立ちます。踵をつけ、つま先を45度開けておきましょう。

(2)胸の前で合掌しましょう。

(3)息を吸いながら両腕を持ち上げます。

(4)息を吐きながら、合掌した手を頭の上に乗せます。

(5)息を吸ってお腹を引き締め、息を吐きながら両ひざを少し外に曲げましょう。

(6)息を吸いながら踵を浮かして、3～5呼吸キープします。

(7)上記の(6)でキープしていても構いません。余裕がある方は、息を吐きながら、踵を浮かしたままさらにしゃがんでみましょう。

踵が離れないようにするのがポイントです。3～5呼吸キープします。

～(6)でキープしている方～
(8)息を吐きながら踵を床に戻して両ひざを伸ばし、両手を下ろして(1)の状態へ戻りましょう。

～(7)でキープしている方～
(8)息を吸ってお腹を引き締めて、息を吐きながらお尻を床につけ、両手を下ろして両ひざを伸ばし、長座の姿勢でリラックスしましょう。

～期待できる効果～
・体幹を鍛える
・バランス感覚を養う
・集中力を高める

おわりに

どちらも狭いスペースでできるので、「お家にヨガする場所がないよ～」という方でも、取り組んでいただきやすいと思います。もちろん、広いスペースを確保できる方にもおすすめ♪ぜひ試してみてくださいね！

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［監修］ コラムニスト、モデル 愛子